有酸素運動まとめ

ネットで調べた有酸素運動についてのまとめ。ダイエット系の記事を適当に書きすぎた為ｗ



食事について

運動直前にスポーツ飲料で糖分を急に補給すると、急激な血糖値の上昇でインシュリンが多量に分泌され運動中にやたらと糖分を使おうとするので結果糖分の不足を招く。

有酸素運動中は糖分と脂肪とどうじに燃焼しているから、糖分が無ければ脂肪も燃焼されない。

低血糖の状態で運動をすると、肝臓のグリコーゲンを分解して補う。このとき同時に、筋肉のタンパク質をエネルギー源にしようとするので、低血糖での運動を習慣化すると筋量が低下して代謝が落ち、太りやすい体質になってしまう。

運動をする時間は、食事で炭水化物などを取ってゆっくりと血糖値を上げたあと、2時間後くらいに有酸素運動を始めると良い。


水分について

水分は、いっぺんに飲むと体内への吸収が悪くなるので、1回あたり１５０～２５０ml程度がいいとされている。

冷たいほうが速やかに吸収される。

一度に多くの水分を摂りすぎると、尿と共に大切なミネラル＝カリウムも一緒に出て行ってしまう危険もある。

のどが渇く＝血液内では相当水分が不足しているという黄信号。

そうなる前に補給することが、安全な水分摂取法。

水での補給は、体液が一気に薄まり大半が尿として出て行ってしまうという問題もある。

よって、水分補給ということに関しては、低浸透圧のハイポトニック飲料のほうが適しているといえる。

また、糖質や電解質は少ないほうが、水分が速やかに吸収される。

高浸透圧の飲料は、水分が吸収されるどころか、水分を排出してしまうので注意が必要。

つまり、運動前に糖分の低いハイポトニック飲料を150~250ml程度飲むのが良い。
ヴァームはどうなんだろう？


ウォーミングアップについて

普段運動をしていない状態では血流は脳、肝臓、副腎といった臓器に集中してる。

運動を始める＝血流を筋肉のほうに持ってくるということ。

いきなり運動を始めると、臓器への血流が急に減るので、負担がかかる。→ウォーミングアップが必要（脂肪の燃焼も促す）。ストレッチなんかが○。

実際のスポーツにおいては、軽く反動をつける柔軟体操のほうが、動きながら柔軟性を高められるので効果的といわれている。


クールダウンについて

整理運動、クールダウンは、筋肉への血流をゆっくり臓器へと戻してく為のもの。

また、たまった疲労物質を速やかに排出するためにも必要。

有酸素運動後は体が温まっている状態なので、柔軟性を高めやすく、運動後の脂肪燃焼効果もアップするストレッチがおすすめ。

有酸素運動の後も30分程度は脂肪が燃え続けている。

この30分にお風呂に入ってしまうと、せっかくの脂肪燃焼が止まってしまうといわれている。

筋トレもするなら

筋トレが先。

先に筋トレをすると、成長ホルモン分泌により、脂肪酸が血中に入ることにより、脂肪燃焼効率が上がる。

有酸素運動を先にすると、脂肪酸への分解の手間がかかるのと、有酸素運動の段階で成長ホルモンが出てしまい筋トレ時に出にくくなるので、筋トレの効果が下がるとの事。